1年を通して手に入りやすく、食卓でも馴染み深い食材である「サバ」。味噌煮や塩焼きなどの和の料理のほか、フライにしてもおいしいですよね。そんなサバには、元気な体づくりをサポートしてくれる栄養素がたっぷり含まれています。特に、血液をサラサラにしたり骨や筋肉を作る成分が豊富です。今回は、おいしいサバの選び方とサバに含まれる栄養素、サバの種類や旬などをご紹介します。ぜひお買い物の際の参考にしてみてくださいね。

おいしいサバを選ぶためのポイントは、サバの種類に関わらず同じです。鮮度がよく、肉厚なものを選ぶようにしましょう。鮮度の良いサバを選ぶために見るべきポイントは、以下の3つです。

1.目が澄んでいるか
サバは鮮度が落ちるにしたがって目の中が白っぽく濁り、目玉がしぼんできます。目玉がみずみずしく、黒く澄んでいるものを選びましょう。

2.エラが鮮やかな紅色をしているか
サバを購入する際にもし可能であれば、エラブタを持ち上げて中のエラの色を確認するとより新鮮なサバを見分けることができます。
新鮮なサバはエラが鮮やかな紅色をしています。薄いピンク色だったり、茶色っぽいものは鮮度が落ちていると思われるので、避けるようにしましょう。

3.体に張りがあるか
鮮度が落ちたサバは全体的にぶよっと柔らかい手触りとなります。触ったときにやや固く、腹の部分も弾力があるものを選びましょう。

切り身のサバを選ぶときには、全体の色味や皮の状態を見てみましょう。

・皮がピンと張っていて、シワがよっていない
・全体的にふっくらしている
・身の色が黒ずんでいない

などのポイントに注意して選んでみてくださいね。

サバなどの青魚に含まれる脂質は、「DHA」や「EPA」などの成分で構成されています。このDHAやEPAは体にとって必要不可欠なものではあるものの、体内ではほとんど作ることのできない成分で、食べ物から摂る必要のある栄養素です。

DHAは脳や神経の機能を活性化させる働きをし、EPAは血液をサラサラにする作用を持ちます。魚類の中でも特に脂質に富んだサバは、DHAやEPAを主な成分とする「良い脂」を豊富に含む食材なんです。

サバには上記で紹介したDHAやEPAのほかにも、たくさんの栄養素が含まれています。生のマサバ100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　211kcal
• たんぱく質　20.6g
• 脂質　16.8g
• 炭水化物　0.3g
• カルシウム　6mg
• リン　220mg
• ビタミンD　5.1μg
• ビタミンB12　13.0μg
• 葉酸　11μg
• 不飽和脂肪酸　7.69g

サバに含まれる栄養素の中でも、とくに注目したいのが以下の3項目。脳の発達に重要な役割を果たすと言われているDHAのほか、骨や筋肉を作るのに欠かせない栄養素がたくさん含まれています。

▪️DHA
体にとって必要不可欠な「必須脂肪酸」の1つであるDHA。脳や神経の機能を活性化させるほか、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きもします。

▪️EPA
血液をサラサラにし、生活習慣病の予防・改善に効果を発揮します。また、血栓ができるのを防いでくれます。

▪️ビタミンD
カルシウムの吸収を良くするビタミンDは、骨や歯の発育を手助けしてくれます。ビタミンDは脂に溶ける栄養素であるため、脂と一緒に摂ることで効果を発揮しやすくなります。野菜やきのこ類にもビタミンDは含まれていますが、魚類など動物性の食物だとより効率よく摂取できますよ。

スーパーなどに流通しているサバは、主に「マサバ」「ゴマサバ」「タイセイヨウサバ」の3種類。それぞれ脂の乗り方や旬の時期が異なります。

マサバ
マサバは、晩秋から2月ごろにかけてがもっとも脂がのっておいしい時期です。10〜11月ごろのものを「秋サバ」、12〜2月ごろのものを「寒サバ」と呼び、それぞれ秋や冬の風物詩となっています。日本各地で獲れたマサバは、ご当地の「ブランドサバ」として出荷されます。

ゴマサバ
マサバに比べて脂質が少なく、あっさりとした味わいのゴマサバ。1年を通して脂ののりがあまり変わらないので、季節を問わずおいしく食べることができます。

タイセイヨウサバ
サバの中でもとくに脂ののりが良いタイセイヨウサバ。マサバ以上に脂質が多く、ゴマサバと同様1年を通してあまり味の変わらない種類です。ノルウェーやカナダなどが原産で、干物や加工品の多くにこのノルウェー産のサバが使われています。

サバに含まれる栄養素と、おいしいサバを選ぶためのポイントをご紹介しました。DHAやビタミンDなど栄養素がたっぷりのサバは、子供の成長や日々の健康をサポートしてくれます。ぜひ、日々の食事に積極的に取り入れてくださいね。