糖質の摂取を抑えて血糖値の急激な上昇を防ぐ食事療法「糖質制限」。健康によいといわれている糖質制限ですが、空腹を感じやすくなったりレシピがマンネリ化してしまったりすることも…。「年末年始に食べすぎてしまったからリセットしたい！」という方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、お手軽に作れて味もばっちりな、がんばらない糖質制限×主食レシピをご紹介します。低糖質麺をはじめ、しらたきやおからパウダーなどの低糖質食材を使った、続けられるレシピをピックアップしました。主食にしても満足できるものばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

マグロとアボカドの組み合わせがおいしい！低糖質麺で作るサラダ麺のレシピをご紹介します。まったりとした口当たりのマグロとアボカドに、つるつると喉ごしのよい低糖質麺がよく合い、とてもおいしいですよ！タレもポン酢やゆず胡椒を加えているので風味豊かに仕上がっています。具だくさんで食べ応えも抜群なので、糖質が気になるけれどしっかり食べたいときに、ぜひお試しください。

材料(1人前)

• 低糖質麺 (平麺)・・・180g
• アボカド・・・80g
• マグロ (ネギトロ)・・・80g
• 卵黄・・・1個
• かいわれ大根・・・10g

-----タレ-----

• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1.5
• ポン酢・・・大さじ1
• マヨネーズ・・・大さじ1/2
• 白すりごま・・・小さじ1/2
• ゆず胡椒・・・小さじ1/3

• 白いりごま・・・小さじ1/4

作り方

準備.低糖質麺は水気を切っておきます。 アボカドは種を取っておきます。
1.アボカドは皮を剥いて5mm幅の斜め切りにします。
2.かいわれ大根は根元を切り落とし半分に切ります。
3.ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせます。
4.器に低糖質麺を盛り付け、マグロ、1、2を彩り良く乗せて中央に卵黄を落とします。
5.4に3を回しかけたら、白いりごまを散らして完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

低糖質麺にピリ辛肉味噌をたっぷりとのせて、ボリューム満点の汁なし冷やし担々麺を作ってみましょう！タレには白ねりごまを加えて、香り高くこってりとした味わいに仕上げました。卵黄を崩しながらいただくと、まったりとしたコクがプラスされて一層おいしくいただけますよ。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(1人前)

• 低糖質麺・・・180g
• 豚ひき肉・・・100g
• 長ねぎ・・・5cm
• (A)豆板醤・・・大さじ1/2
• (A)しょうゆ・・・小さじ1

-----調味料-----

• 白ねりごま・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢 (穀物酢)・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2

• 卵黄・・・1個
• ごま油・・・小さじ1
• 小ねぎ (飾り用 小口切り)・・・適量
• 糸唐辛子 (飾り用)・・・適量
• 粉山椒 (お好みで)・・・適量

作り方

準備.低糖質麺は水気を切っておきます。
1.長ねぎは粗みじん切りにします。
2.フライパンにごま油を入れ温まったら豚ひき肉を入れ中火で炒め、色が変わったら1と(A)を入れ炒めます。ひき肉に火が通ったら火を止めます。
3.ボウルに調味料の材料を入れ混ぜ、低糖質麺を入れよく絡めます。
4.器に盛り付け2を乗せます。
5.真ん中に卵黄を乗せ、粉山椒と小ねぎを振り、糸唐辛子を添えたら完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

糖質制限中だけど、やっぱりどうしても白米が食べたい！というときもありますよね。そんなときにおすすめなのが、こちらのしらたき入りごはんのレシピです。刻んだしらたきを加えることによって、自然と白米の量を減らすことができます。しらたきを乾煎りするひと手間をかけることで、炊きあがりが水っぽくならずに、風味や食感も気にならなくなりますよ！ぜひお試しくださいね。

材料(2合分（炊き上がり約800g）)

• 米・・・2合
• しらたき・・・200g
• 水 (炊飯用)・・・適量

作り方

準備.米は研ぎ、30分浸水させ水気を切っておきます。
1.しらたきは水分を切りご飯粒程の大きさに切ります。
2.フライパンに入れ中火で水分が飛ぶまで約5分程乾炒りします。
3.炊飯器にお米を入れ、2を入れたら2合の目盛りまで水を入れて炊きます。
4.器に盛り付けて完成です。

糖質が高めな白米の代わりに低糖質食材でおなじみのカリフラワーを使ったチャーハンのレシピをご紹介します。しっかりと味つけして、ごま油とニンニクの香りを効かせることで、いつものチャーハンと遜色ない仕上がりになりますよ！ボリュームたっぷりなので、たくさん食べたいときにぴったり！歯ごたえも楽しめて満足感を得られる、糖質制限中にうれしい一品です。

材料(1人前)

• カリフラワー (正味量)・・・100g
• ピーマン・・・30g
• にんじん・・・20g
• 溶き卵 (50g)・・・1個分
• ニンニク・・・1/2片

-----炒め調味料-----

• しょうゆ・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• 塩・・・少々
• 白こしょう・・・少々

• ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.にんじんは皮を剥いておきます。 卵は溶いておきます。
1.カリフラワーは小房に切り分け、フードプロセッサーにかけご飯粒様の大きさにします。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.ピーマンとにんじんは粗みじん切りにします。
4.ボウルに炒め調味料の材料を入れ混ぜます。
5.フライパンにごま油と2を入れ弱火で加熱し、ニンニクの香りが出たら3を入れて中火で2分程炒めます。
6.具材をフライパンの片側に寄せ、空いたスペースに溶き卵を入れ炒り卵を作ります。
7.1を加えて中火で1分程炒めたら4を入れ1分程炒め、カリフラワーに火が通ったら器に盛り付けて完成です。

低糖質のおからパウダーを使って作るお好み焼きのレシピをご紹介します。お好み焼きの要となる生地は、おからパウダーに溶き卵と水、顆粒和風だしを混ぜるだけととっても簡単！糖質制限中にもお好み焼きを食べられるのはうれしいですね！シーフードミックスやチーズ、キムチなどをプラスしてもおいしくお作りいただけますので、ぜひさまざまなアレンジをお楽しみください。

材料(1人前)

• 豚バラ肉 (スライス)・・・50g
• キャベツ・・・30g

-----生地-----

• 溶き卵・・・1個分
• おから (パウダー)・・・大さじ2
• 水・・・60ml

• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• サラダ油・・・小さじ1

-----トッピング-----

• ウスターソース・・・大さじ1
• マヨネーズ・・・小さじ1
• かつお節・・・1g
• 青のり・・・1g

作り方

1.キャベツは粗みじん切りにします。
2.豚バラ肉は5cm幅に切ります。
3.ボウルに生地の材料と顆粒和風だしを入れ、混ぜます。滑らかになったら1を入れ、混ぜます。
4.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を流し入れます。
5.焼き色が付いたら2を全体に広げるようにのせ、裏返して中火で焼きます。豚バラ肉に火が通り、カリッと焼けたら火からおろします。
6.お皿に盛り付け、全体にウスターソース、マヨネーズをかけます。かつお節と青のりをふりかけて完成です。

今回は、お手軽に作れて味もばっちりな糖質制限×主食レシピをご紹介しました。 エネルギー源となる主食は、どうしても糖質が高くなってしまいがちですが、今回ご紹介したレシピは、低糖質でありながらもおいしくて食べ応え抜群！お腹も心も大満足すること間違いなしですよ！簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。