忙しい日は、さっと作れる料理で済ませたいですよね。健康やダイエットを気にするなら、カロリーは抑えたいところ。

そこで今回は、ささっと簡単に作れる、低カロリー主食のレシピをご紹介します。そばや雑炊などの定番レシピだけでなく、オートミールのだし茶漬け風のアイデアレシピもピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

たっぷりきのこがおいしい！温かいそばのレシピをご紹介します。出汁はめんつゆをベースにみりんを加え、きのこによく合う甘めの味つけに仕上げました。3種のきのこの旨味と食感が楽しめるので、低カロリーでも満足感のある一品ですよ。とても簡単にぱぱっと作れるので、ランチや忙しい日の夕食にぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• そば (冷凍)・・・1玉
• しいたけ・・・2個
• まいたけ・・・50g
• なめこ・・・50g

-----出汁-----

• 水・・・300ml
• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・100ml
• みりん・・・大さじ1/2

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
• 一味唐辛子・・・適量

作り方

準備.なめこは流水で洗い、水気を切っておきます。
1.しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。まいたけは石づきを取り除き、手でほぐします。
2.耐熱ボウルにそばを入れて、電子レンジでパッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に出汁の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせます。
4.1を入れて中火で2分程煮込み、なめこを入れて1分程煮込み、火から下ろします。
5.器に2を盛り付け、4を注ぎ入れ、トッピングをのせて出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ほっと温まる、シンプルなたまご雑炊のレシピをご紹介します。白だしベースの煮汁でごはんをやわらかく煮て、卵でとじるだけなのでとっても簡単！卵を入れたらあまり混ぜずに、固まったらすぐに火から下ろすのがふんわり仕上げるコツですよ。ほっこりやさしい味わいなので、お子さまの食事や、夜遅くなった日の夜食にもおすすめです。

材料(1人前)

• ごはん・・・120g
• 卵・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)白だし・・・大さじ1/2
• (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
• (A)みりん・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
2.鍋に水、(A)を入れて中火で加熱し、沸騰したらごはんを入れて加熱します。
3.沸騰したら弱火にして5分程加熱し、ごはんが柔らかくなったら中火にして1を回し入れます。
4.全体を混ぜて中火で加熱し、卵が固まったら火を止めます。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

つるつる食感がクセになる、しらたきのとろろそば風をご紹介します。そばをしらたきで代用し、ネバネバ食材をトッピングしたヘルシーな一品。とろろとオクラがしらたきに絡んで、さっぱりとしながらも食べ応えがありますよ。少ない材料でささっと作れるので、忙しい日や遅くなった日に、覚えておくと役立つレシピです。

材料(1人前)

• しらたき・・・200g
• 長芋・・・100g
• オクラ・・・2本
• 塩 (板ずり用) ・・・小さじ1
• 水 (ゆで用) ・・・500ml
• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・100ml
• 水・・・100ml
• のり (きざみ) ・・・適量

作り方

準備.しらたきはパッケージの表記通りにアク抜きをしておきます。長芋は皮をむいておきます。
1.ボウルにめんつゆ、水を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
2.長芋をすりおろします。
3.オクラはヘタとガクを切り落とし、塩をふり、板ずりをします。
4.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら3を入れて1分ほどゆで、お湯を切ります。粗熱が取れたら5mm幅の輪切りにします。
5.お皿にしらたき、1、2、4、のりを盛り付けて完成です。

電子レンジで簡単！鶏ささみをのせたオートミールのだし茶漬け風のご紹介です。オーツ麦を食べやすく加工した「オートミール」をごはんの代わりにすることで、ヘルシーでダイエット向きの主食になります。顆粒和風だしに鶏ささみの蒸し汁も加えて、旨味たっぷりのお茶漬けに仕上げました。いつもと違ったオートミールの味わいをお楽しみいただけますので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g) ・・・1本

-----下味用-----

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用) ・・・適量

-----トッピング-----

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。さっと作れる、低カロリーの主食レシピをご紹介しました。簡単に作れて、しかもカロリー控えめの料理レシピを覚えておけば、忙しい日や疲れたときの味方になってくれますよ。ぜひ参考にしていただき、ヘルシーにお腹を満たしてくださいね。