ダイエット中は運動だけでなく、食事も意識したいですよね。そうは言っても、できることならダイエット中も変わらずきちんと食べて、食事の満足感を味わいたい、とお考えの方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな方にぴったりの、1食350kcal以下で食べられる低カロリーな主食レシピをご紹介します。やさしい味わいの中華風雑炊やボリューム満点のきのこのリゾット風雑炊、お米の代わりにキヌアを使ったキムチ納豆チャーハンなどのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

風味豊かでほっこりおいしい、カニカマで作る簡単「中華雑炊」のレシピです。鶏ガラスープの素をベースにした味つけでごはんがやわらかくなるまで煮込みました。カニカマの旨味とやさしい味わいの中華風味に、一口食べればほっこり癒されます。ごま油の風味もしっかりと効いているので、満足感も高い一品です。具材には、しいたけや長ねぎなどを合わせてもおいしいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• カニカマ・・・30g
• 卵 (Mサイズ)・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (B)塩こしょう・・・ひとつまみ
• (B)ごま油・・・小さじ1

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.カニカマは手でほぐします。
2.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
3.鍋に水、(A)を入れて中火で沸かし、ごはん、1を入れ弱火でごはんがやわらかくなるまで煮たら(B)を入れて混ぜます。
4.2を回し入れ、中火で卵に火が通るまで煮たら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

お米の代わりにオートミールを使っていただく「鶏ささみとオートミールの出汁茶漬け風」を作ってみましょう！オートミールや顆粒和風だしを電子レンジで加熱したものに、鶏ささみを蒸した煮汁を合わせました。オートミールの風味と和風だしが相性抜群で鶏ささみともよく合い、とてもおいしいですよ。オートミールの食感がいいアクセントになっています。電子レンジで簡単にお作りいただけるので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g)・・・1本

-----下味用-----

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用)・・・適量

-----トッピング-----

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

とろろとオクラのネバネバ食感がやみつき必至！しらたきのとろろそば風はいかがですか？アク抜きをしたしらたきにめんつゆベースのつゆを合わせ、とろろとオクラをトッピングしました。めんつゆを使ったシンプルなつゆが、ネバネバ食材とよく合います。さっぱりと食べやすい一品なので、スルスルと食べられますよ。お好みでわさびを加えれば、ピリッとした辛さがアクセントになり絶品です。

材料(1人前)

• しらたき・・・200g
• 長芋・・・100g
• オクラ・・・2本
• 塩 (板ずり用)・・・小さじ1
• 水 (ゆで用)・・・500ml
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
• 水・・・100ml
• のり (きざみ)・・・適量

作り方

準備.しらたきはパッケージの表記通りにアク抜きをしておきます。長芋は皮をむいておきます。
1.ボウルにめんつゆ、水を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
2.長芋をすりおろします。
3.オクラはヘタとガクを切り落とし、塩をふり、板ずりをします。
4.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら3を入れて1分ほどゆで、お湯を切ります。粗熱が取れたら5mm幅の輪切りにします。
5.お皿にしらたき、1、2、4、のりを盛り付けて完成です。

まるでリゾットのような味わいで満足度も高い！たっぷりきのこのリゾット風雑炊のレシピです。えのきやしめじなどのきのこ類をバターで炒め、調味料と一緒にごはんがやわらかくなるまで煮込みました。きのこの芳醇な香りに、バターと粉チーズのコクがクセになるほどのおいしさ！ニンニクの風味も効いた、食欲そそる一品です。食べ応え満点なので、ダイエット中にリピートしたくなること間違いありません！

材料(2人前)

• ごはん・・・200g
• えのき・・・100g
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・1本
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 水・・・500ml
• (A)固形ブイヨン・・・1個
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 粉チーズ・・・小さじ1

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、3cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
3.エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを溶かし、すりおろしニンニク、1、2、3を入れて、有塩バターが全体になじむまで炒めます。
5.水、(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして、しんなりするまで5分程煮ます。
6.ごはんを入れてやわらかくなるまで弱火で5分程煮たら火から下ろします。
7.器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。

ごはんの代わりにキヌアを使って作る、キムチ納豆チャーハンを作ってみませんか？あらかじめゆでたキヌアをフライパンで炒め、キムチや納豆と合わせました。プチプチ食感のキヌアに、旨味の強いキムチと納豆がよく合い、何度も食べたくなるほどのおいしさ！しっかりと濃いめの味つけで、パクパク食べられますよ。加熱しすぎると食感が悪くなる納豆は、最後にサッと炒めるのがポイントです。

材料(2人前)

• キヌア (乾燥)・・・100g
• キムチ・・・80g
• 納豆・・・1パック
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/3
• ごま油・・・大さじ1
• のり (刻み)・・・適量

作り方

準備.キヌアはパッケージの表記に従ってゆでておきます。
1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、キヌアを入れ、全体に油がなじむように炒めます。
2.キムチ、(A)を加え中火で炒め合わせ、全体に味がなじんできたら納豆を加えます。
3.中火で1分程さっと炒め合わせたら火から下ろします。
4.器に盛り付け、のりをかけて完成です。

いかがでしたか？ダイエット中でも満足感が味わえる、低カロリーの主食レシピをご紹介しました。主食をキヌアやオートミールで代用したり、しっかりめの味つけに仕上げることで、ダイエット中でも満足度の高い食事が楽しめます。今回ご紹介したレシピは、どれもおいしさや満足度だけでなく、簡単にお作りいただけるレシピばかりです。ダイエット中の食事に迷ったときには、ぜひ参考にしてみてくださいね。