クイズです！木綿豆腐と納豆、同じグラム数で比べたときによりタンパク質が多いのはどちらでしょうか。どちらも植物性タンパク質がとれるおいしい食品ですが、改めて訊かれるとよくわからない、という方も多いのではないでしょうか？正解を発表したあとは、豆腐と納豆を使った絶品レシピをご紹介します。ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

正解は「納豆」です！

木綿豆腐100gと納豆100gに含まれるタンパク質を比べると、納豆100gのほうがたくさんのタンパク質が含まれているんです！

木綿豆腐：100g（1/3丁）・・・7.0g

納豆：100g（2パック分）・・・16.5g

ただし、これは同じグラム数での比較なので、一食分にどのくらいの豆腐や納豆を食べるかでタンパク質の含有量は変わってきます。献立に取り入れる際の参考にしてみてくださいね！

日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

答え合わせをしたところで、ここからは豆腐と納豆を使ったレシピをご紹介します。メインのおかずにしたい麻婆豆腐や、あと一品ほしいときに重宝するアボカド納豆和えなどのレシピをピックアップ！簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

中華の定番おかず、「麻婆豆腐」のご紹介です。おうちで作るのにはハードルが高いように感じますが、身近な食材を使って手軽にお作りいただけますよ。ニンニクと豆板醤を効かせた味つけで、やみつきになるおいしさ！ごはんの上にのせて丼にするのもおすすめですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・・100g
• 木綿豆腐・・・300g
• 長ねぎ・・・1/2本
• ニンニク・・・1片
• 生姜・・・5g
• 豆板醤・・・小さじ1
• 水・・・200ml
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1/2
• (A)砂糖・・・大さじ1/2
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• 水溶き片栗粉・・・大さじ2
• ごま油・・・大さじ1/2

-----トッピング-----

• 小ねぎ(小口切り)・・・適量

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.長ねぎ、ニンニク、生姜はみじん切りにします。
2.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み耐熱ボウルに入れ、ラップをせず600Wの電子レンジで2分程加熱し、水切りをします。粗熱が取れたら、2cm角に切ります。
3.中火で熱したフライパンにごま油をひき、1、豆板醤を入れ香りが立ったら豚ひき肉を加え、豚ひき肉に火が通るまで炒めます。
4.中火のまま2、水、(A)を入れ混ぜ、ひと煮立ちしたら弱火にし、水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがつくまで加熱し、火から下ろします。
5.器に盛りつけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

さっぱりしたドレッシングでいただく「サラダ菜ときゅうりの豆腐サラダ」はいかがですか。みずみずしいサラダ菜ときゅうりがなめらかな豆腐と絡み合い、ついつい手の伸びるおいしさ。ポン酢にごまの風味を効かせたドレッシングも絶品です。箸休めの一品に、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 絹ごし豆腐・・・200g
• サラダ菜・・・70g
• きゅうり・・・1本

-----ドレッシング-----

• ポン酢・・・大さじ2
• ごま油・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1

• のり(刻み)・・・適量

作り方

1.ボウルにドレッシングの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。
2.絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、5分程置いて水気を切り、2cm角の角切りにします。
3.サラダ菜は手で一口大にちぎります。
4.きゅうりはヘタを取って縦半分に切り、5mm幅の斜め切りにします。
5.1に2、3、4を入れ、ざっくりと混ぜ合わせます。
6.器に盛り付け、のりを乗せて出来上がりです。

もやしを入れて食べ応えをアップさせた「チーズオムレツ」のご紹介です。ふわふわ食感の卵にシャキシャキしたもやしがたくさん入っているので、ボリューミーで満足感がありますよ。包丁いらずの簡単レシピですので、時間がないときや朝ごはんにもおすすめのレシピです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(4人前)

• もやし・・・200g
• ピザ用チーズ・・・80g
• 納豆・・・1パック
• 卵(Mサイズ)・・・5個
• (A)牛乳・・・大さじ2
• (A)めんつゆ(2倍濃縮)・・・小さじ2
• オリーブオイル・・・大さじ1

-----トッピング-----

• ディル(生)・・・適量

作り方

1.ボウルに卵、(A)を入れて混ぜ、もやし、ピザ用チーズ、納豆を加えて混ぜ合わせます。
2.フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、1を流し入れ、蓋をして焼きます。
3.中火で5分程焼き、こんがりと焼き色がついたら裏返し、さらに5分程焼きます。
4.中まで火が通ったら火から下ろし、お皿に盛り付け、ディルを添えて完成です。

もう一品ほしいときにおすすめの「ニンニク醤油のアボカド納豆和え」をご紹介します。濃厚なアボカドと粘り気のある納豆がよく絡み、大葉やミョウガの爽やかな香りも加わって、思わずあと引くおいしさの一品です。ニンニクじょうゆの風味と塩気が効いていて、ごはんのお供にも最適ですよ。火を使わずにささっと作れるので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• アボカド・・・1個
• レモン汁・・・小さじ1
• 納豆・・・1パック
• ミョウガ・・・1個
• 大葉・・・4枚
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1

作り方

準備.アボカドは種を取り除き、皮を剥いておきます。大葉は軸を切り落としておきます。
1.アボカドは一口大に切ります。ボウルに入れてレモン汁を加え、よく混ぜ合わせます。
2.大葉、ミョウガは千切りにします。
3.別のボウルに納豆、(A)を入れて混ぜ合わせ、1、2を加えてさらによく混ぜ合わせます。
4.味がなじんだら器に盛り付けて完成です。

いかがでしたか。今回は食材のタンパク質比べと、豆腐と納豆を使ったおかずレシピをご紹介しました。豆腐や納豆は、そのまま食べるのはもちろん、加熱してもおいしくいただける食材です。味つけのバリエーションも豊富なので、ぜひいろいろな組み合わせで楽しんでみてくださいね。