カロリーを抑えた食事を意識しながら、メニューを考えるのはとても大変ですよね。そんなときは、一品でも満足できるメニューを主食に作ってみてはいかがでしょうか。

そこで今回は、低カロリーかつ、一品で満足できる主食のレシピをご紹介します。カリフラワーライスで作る本格的な味わいのチャーハンから、低糖質麺を使ったエスニックな香りのミーゴレンまで、ヘルシーだけれど満足感の高いレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

しいたけやまいたけ、なめこと、きのこをたっぷり使った、きのこ蕎麦はいかがでしょうか。めんつゆにみりんを加えた、少し甘めのしっかりとした味つけです。めんつゆ出汁ときのこの旨味が合わさり、とてもおいしいですよ。冷凍そばを使って簡単にお作りいただけます。年越しそばにもおすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• そば (冷凍)・・・1玉
• しいたけ・・・2個
• まいたけ・・・50g
• なめこ・・・50g

-----出汁-----

• 水・・・300ml
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
• みりん・・・大さじ1/2

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量
• 一味唐辛子・・・適量

作り方

準備.なめこは流水で洗い、水気を切っておきます。
1.しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。まいたけは石づきを取り除き、手でほぐします。
2.耐熱ボウルにそばを入れて、電子レンジでパッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に出汁の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせます。
4.1を入れて中火で2分程煮込み、なめこを入れて1分程煮込み、火から下ろします。
5.器に2を盛り付け、4を注ぎ入れ、トッピングをのせて出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ごはんの代わりにカリフラワーライスを使った、低糖質チャーハンをご紹介します。カリフラワーライスは小房に分けたらをフードプロセッサーにかけるだけ！とても簡単に作れますよ。ニンニクで香りづけしたごま油で炒めるので、風味豊かなチャーハンに仕上がります。具材ににんじんとピーマンを加えることで、彩りがよくなるだけでなく、食べ応えもアップしますよ！低カロリーなうえ低糖質なので、ダイエット中の方でも遠慮なくモリモリ食べられますね。

材料(1人前)

• カリフラワー (正味量)・・・100g
• ピーマン・・・30g
• にんじん・・・20g
• 溶き卵 (50g)・・・1個分
• ニンニク・・・1/2片

-----炒め調味料-----

• しょうゆ・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• 塩・・・少々
• 白こしょう・・・少々

• ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.にんじんは皮を剥いておきます。 卵は溶いておきます。
1.カリフラワーは小房に切り分け、フードプロセッサーにかけご飯粒様の大きさにします。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.ピーマンとにんじんは粗みじん切りにします。
4.ボウルに炒め調味料の材料を入れ混ぜます。
5.フライパンにごま油と2を入れ弱火で加熱し、ニンニクの香りが出たら3を入れて中火で2分程炒めます。
6.具材をフライパンの片側に寄せ、空いたスペースに溶き卵を入れ炒り卵を作ります。
7.1を加えて中火で1分程炒めたら4を入れ1分程炒め、カリフラワーに火が通ったら器に盛り付けて完成です。

ネバネバ食感が食欲をそそる、しらたきのとろろそば風を作ってみましょう。そばをしらたきで代用し、冷たいぶっかけそばに仕立てました。とろろだけではなくオクラも使うので、ネバネバ食材がたっぷりとしらたきに絡み、食べ応えがあります。お好みでわさびを添えると、ピリッとしたわさびの香りがいいアクセントになりますよ。ぜひお試しください。

材料(1人前)

• しらたき・・・200g
• 長芋・・・100g
• オクラ・・・2本
• 塩 (板ずり用)・・・小さじ1
• 水 (ゆで用)・・・500ml
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
• 水・・・100ml
• のり (きざみ)・・・適量

作り方

準備.しらたきはパッケージの表記通りにアク抜きをしておきます。長芋は皮をむいておきます。
1.ボウルにめんつゆ、水を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
2.長芋をすりおろします。
3.オクラはヘタとガクを切り落とし、塩をふり、板ずりをします。
4.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら3を入れて1分ほどゆで、お湯を切ります。粗熱が取れたら5mm幅の輪切りにします。
5.お皿にしらたき、1、2、4、のりを盛り付けて完成です。

さっと作れる、梅納豆の簡単おうどんをご紹介します。ゆでた冷凍うどんに具材とめんつゆをかけるだけなので、時間をかけずにお作りいただけます。梅干しの酸味と納豆がよく合い、クセになるおいしさですよ！さっと食べたい朝ごはんやランチにもおすすめの一品です。めんつゆがない場合はしょうゆで代用してもおいしく召し上がれますので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• うどん (冷凍)・・・1玉
• お湯 (ゆでる用)・・・適量
• 納豆・・・1パック
• 付属のタレ・・・1袋
• 梅干し・・・2個
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.梅干しは種を取り除いておきます。
1.梅干しを包丁でたたきます。
2.納豆をボウルに入れ、付属のタレを加えて混ぜます。
3.鍋にお湯を沸騰させ、うどんをパッケージの表記通りにゆで、湯切りします。
4.器に盛り付け、2、1をのせます。
5.小ねぎを散らしてめんつゆをかけて完成です。

エスニックな香りの、ミーゴレン風焼きそばはいかがでしょうか。ミーゴレンとはインドネシアなどで食べられている焼きそばで、通常は中華麺を使いますが、このレシピでは低糖質麺で作りました。ナンプラーやニンニク、鷹の爪を使っているので少し辛味があり、食が進む味わいに仕上がっています。具材たっぷりで食べ応えがあるので、低カロリーでも満足感があります。ダイエット中の主食に、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(1人前)

• 低糖質麺 (丸麺)・・・180g
• エビ (ボイル)・・・30g
• もやし・・・50g
• 小松菜・・・20g
• 溶き卵・・・1個分
• ニンニク・・・1/2片
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2

-----調味料-----

• ナンプラー・・・大さじ1/2
• しょうゆ・・・大さじ1/2
• 顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1

• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• サラダ油・・・大さじ1
• かいわれ大根・・・5g
• レモン (くし切り)・・・1切れ

作り方

準備.低糖質麺は水気を切っておきます。
1.小松菜は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.かいわれ大根は根元を切り落とします。
4.フライパンにサラダ油をひき、２と鷹の爪輪切りを入れ弱火で炒めます。香りが出たらエビ、もやし、1を入れて2分程中火で炒めます。
5.低糖質麺を入れ中火でさっと炒め、調味料を入れて炒めます。全体に炒めたらフライパンの端に寄せ、空いたところに溶き卵を入れて菜箸で大きく混ぜます。
6.半熟卵の状態になったら全体に混ぜ炒め、(A)を入れ味を調えます。
7.器に盛り付け、3とレモンを添えて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

今回は、低カロリーな主食レシピをご紹介しました。低カロリーでも、たっぷりの具材を使った食べ応えのあるメニューばかりなので、おかずがなくても大満足できそうですね。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。